菱形肌是維持人體上身姿勢的重要肌肉，是人體背部深層的肌肉，表層被斜方肌所覆蓋。菱形肌分為兩塊，包括大菱形肌和小菱形肌。大小菱形肌均位于斜方肌深面，肩胛提肌的下方，小菱形肌在上，呈窄帶狀，大菱形肌則薄而扁闊，呈菱形，均止于肩胛骨的內側緣。

當菱形肌對應的區域神經發生功能異常時，也會引起菱形肌的疼痛。另外菱形肌主要協同肌是中斜方肌、拮抗肌主要是胸大肌和胸小肌。菱形肌或上背部和肩部疼痛可由許多因素引起，包括受傷、勞損或過度使用等，如姿勢不良、久坐、肩胛提肌痛、神經根性頸椎病、長時間的伏案工作或使用手機、肌肉拉傷、過度拉伸或撕裂、側睡等，可通過以下方式緩解疼痛：

1、用球自我按摩

用按摩球輕輕按摩肩胛骨周圍的緊繃部位，并在這個區域保持至少60秒，然后按摩另一個疼痛點。

2、肩胛提肌拉伸

需保持坐姿，右手抓住椅子底部，左手放在后腦勺上。把頭轉向左腋窩，然后用左臂輕輕地把頭向下推，看著左腋窩，直到感覺到脖子的右側有輕微的拉伸。保持這個姿勢15到20秒，換另一側重復，每側重復3次這個伸展動作。

3、胸部自我按摩

可使用泡沫滾軸或卷起的毛巾，仰臥，膝蓋彎曲，雙腳放平，將泡沫滾軸墊在肩胛骨下面。雙手放在腦后，將上背部伸展到泡沫滾軸上，保持5-10秒，重復10次。

4、用毛巾伸展頸部

保持坐姿，端正姿勢，脖子上纏著毛巾，在椅子背上向上伸展。保持毛巾的張力，以支撐頸部，做5-10次擴展。

5、胸部扭動

保持跪姿，臀部接觸腳跟，一只手放在地板上支撐，另一只手放在后腦勺上。把身體向伸直的手臂方向轉動，試著用頭上的手臂的肘部接觸伸直的手臂。隨后把身體扭向相反的方向，當肘部向上抬起(伸展上背部)，每側重復10次，需注意，這個動作主要集中在上背部，而不是臀部。

6、開合運動

需側臥，膝蓋呈90度角疊放，手臂伸向前方，手掌對手掌。并伸出自由手，伸展上背部，繼續扭轉，直到手背到達另一邊的地板。同時確保膝蓋不要扭動，再將手放回原位，每側重復10次。

7、收下巴

可將兩個手指放在下巴底部，輕輕地收攏下巴，頭向后縮回。同時，用手指在整個過程中保持下巴收攏，保持結束位置3-5秒。再放松脖子(讓脖子向前)，然后重復，目標是2-3組10次重復。

菱形肌疼痛怎么緩解

病情分析：菱形肌疼痛通過物理治療或藥物治療進行緩解。一、物理治療：在疼痛出現的第一天，可以在上背部下方放置一個冰袋，每次放15~20分鐘，可以減輕炎癥和疼痛。二、藥物治療：如果菱形肌疼痛難以忍受或者影響到正常生活，可以服用非甾體類抗炎藥緩解疼痛，例如雙氯芬酸鈉、布洛芬和萘普生等。此外，還需多休息，建議及時就醫。