體能訓練計劃

一、折返跑

這個比較簡單，不用特別復雜的介紹。罰球線，中場線，對面罰球線，對面底線，注意整個過程要求全速完成，注意踩線。

二、縱向6次跑訓練

從一側端線出發，迅速以直線方式跑到另一側端線，然后再跑回起點。

三、17次跑訓練

從球場一側邊線出發迅速以直線方式跑到另一側邊線并迅速返回(來回記做2次，總共跑17次)。這個訓練，就是目前CBA和NBL體能考核的重頭項目，很多運動員都折在這個項目上，足見其重要性，希望大家認真鍛煉。17次，標準是1分06秒。試試你能不能完成吧。

四、變速跑訓練

4種不同的速度形式：慢跑、大步跑、極速跑和減速跑。從一側端線出發，慢跑至罰球線;然后加速，以四分之三的速度跑到中線;再加速，全力跑到另一側罰球線;最后減速跑到另一側端線。然后立即返回，重復這種速度形式，總共跑4-6次。

五、X跑訓

X跑訓練要求運動員面對球場，從右側底角出發，極速跑到對面的場角，然后沿端線防守滑步至右側場角，轉身面向球場，極速跑到對面場角，然后沿端線防守滑步至起點，轉身面向球場。按照此要求為一次完整的X跑，重復跑2-3次。

六、間歇跑訓練

這也是一個很痛苦的訓練。

包括四部分極速跑，每兩次之間都有固定的時間間隔。以球場的寬度記為一次。

從一側邊線出發，在兩側邊線之間跑15次，緊接著休息1分鐘。

然后在兩側邊線之間跑12次，緊接著休息45秒。

然后在兩側邊線之間跑9次，休息時間為30秒。

最后在兩側邊線之間跑6次。

這樣即完成一次間歇跑訓練。

七、全場快速運球跑訓練

持球面對球場，從一側端線出發，右手快速運球到另一側底線;轉身換手，左手快速運球跑回起始位置。轉身，右手快速運球跑至中場線，換手，左手快速運球至端線，轉身，換手，右手快速運球至中線，換手，左手快速運球返回起始位置。轉身，右手運球至罰球線，換手，左手運球至中線，換手，右手運球至另一側罰球線，換手，左手運球至端線。然后再按照剛才的換手順序返回。

升級版：每趟結束后，加一次上籃進球。

八、全場Z字形快速運球跑訓練

面對球場，站于一側罰球線底角，從罰球線底角右側邊線外出發，左手快速運球至罰球線左側拐角(注意要交替地用手來運球)。然后換手，用右手快速運球跑至中圈的右外側。再換左手，用左手快速運球至另一側罰球線的左側拐角(注意變向)。接著再換手，用右手快速運球迅速跑回此罰球區的右底腳。再轉身，右手運球，按照來時的順序和要求迅速返回。重復4-6次。

升級版：以上籃進球結束每次練習。

九、胸前傳球全場急速跑訓練

兩個人的距離：罰球區的寬度

全速!往返練習!雙手傳接球!2-3次往返!

十、全場擊地傳球極速跑練習

同上，只是將雙手胸前傳球改為擊地傳球

十一、邊線沖刺打板進球訓練

兩名隊員一個作為傳球者站于罰球區靠近籃筐的位置，面對投籃者。另一個作為投籃者面向球場，從端線的左側出發，跑的過程中要注視傳球者快速跑向籃下，直線前進，不要繞過籃架，當傳球者傳出一個離投籃者一部距離的地板反彈球時，投籃者在不用運球或移動的情況下，在籃板一側完成一次右手打板進球。

接著投籃者在沒有任何停頓的情況下，迅速沖向另一側邊線，觸到邊線立刻轉身返回，像前次一樣，接球并做一次左手打板進球。重復練習3-5次。也可以從45度角的位置起跑進行練習。也可以改為上反籃或者在上籃之前運一次球

十二、半場沖刺罰球區拐角處急停跳投訓練

兩位隊員其中一人作為傳球者，另一名作為投籃者。投籃者從中圈出發，快速跑至罰球線左側拐角，接球急停跳投。然后跑回起點。再從起點快速跑至罰球線右側拐角，接球急停跳投。重復相同的練習10次，每側投籃5次

針對體測的訓練計劃

1.根據以往的體測成績進行針對性訓練。在以往的體測成績當中發現自己的不擅長的項目，合理分配一定的時間來每天進行針對性訓練。比如，在上一次體測成績中發現跑步和體前屈成績不理想，我們可以每天抽出一段時間來加強跑步的耐力速度和柔韌性訓練。

2.每天堅持進行體測項目復習。體測的項目如果長時間不進行回顧鍛煉，體測水平就會隨著時間的推移而慢慢下降，因此每天針對體測相關項目進行堅持訓練對有效提高體測成績有很大的幫助。

3.定期進行模擬體測。定期進行模擬體測，不僅能夠很好幫助我們發現自身的不足，找到相應的方法進行提高，還能夠增強我們的自信心，為下一次真實體測做好相應的準備。

4.養成健康的生活方式。養成健康的生活方法能夠讓我們有一個好的身體，提高精氣神，更好幫助我們進行體測訓練。比如，睡眠每天要保證八小時，這樣我們才能有精力去投身體能訓練當中，每天合理的搭配飲食，營養充足，能夠讓我們身體更好發揮自身的機能。

5.擁有自信心，保持樂觀積極的心態。我們一定要積極樂觀的面對體測訓練，不因為挫折放棄，樹立自信心，相信自己在體測中能夠取得好成績。

女生一周魔鬼體能訓練計劃

計劃推薦女生使用 朋友們僅供參考!

一周健身訓練計劃安排

1?周一 胸部訓練：

蝴蝶機夾胸(坐姿器械夾胸)4-6組 8-12次

上斜啞鈴臥推 4-6組 8-12次

平板啞鈴臥推 4-6組 8-12次

坐姿器械推胸 5-8組 8-12次

2?周二 背部訓練：

輔助引體向上 2-4組 8-12次

高位下拉 4-6組 10-12次

坐姿器械劃船 4-6組 8-12次

俯身杠鈴劃船 5-8組 10-12次

3?周三 肩部訓練

坐姿啞鈴推肩 4-6組 10-12次

坐姿器械推肩 4-6組 8-12次

啞鈴站姿側平舉 5-8組 10-12次

龍門架繩索面拉 4-6組 8-12次

4?周四 手臂 腰腹部訓練

站姿杠鈴彎舉 4-6組 8-12次

龍門架直臂下壓 4-6組 8-12次

平板支撐 2-4組 30-60秒

仰臥卷腹 3-5組 20次或力竭

卷腹踢腿 3-5組 20次或力竭

俄羅斯轉體 3-5組 30次或力竭

5?周五 臀腿訓練：

自由深蹲 3-5組 10-15次

杠鈴深蹲 4-6組 8-12次

直腿硬拉 4-6組 8-12次

羅馬尼亞硬拉 4-6組 8-12次

杠鈴負重臀沖 4-6組 8-12次

6?周六 休息

7?周日 休息

每組動作間歇控制在40-60秒之間，不宜過長的組間休息，訓練時要及時補充水分，選擇適合自己的重量，如果要上重量，建議有小伙伴進行安全保護，自己不要盲目沖擊大重量。

想練馬甲線 蜜桃臀的朋友，臀部 腹部可以提高每周訓練頻率，間隔2-3天訓練一次，女生想要練出翹臀，一定要上較大的重量。

男生一周健身計劃

周一計劃：胸肌鍛煉，平板啞鈴飛鳥10個，每次6組;平板啞鈴臥推12個，每次5組;俯臥撐做到力竭，每次6組。

周二計劃：背肌鍛煉，單臂啞鈴劃船12個，每次7組;俯身啞鈴劃船12個，每次5組;直腿硬拉12個，每次6組。

周三計劃：

肩部鍛煉，啞鈴推舉10個;俯身飛鳥10個，每次5組;單臂啞鈴前平舉12個，每次5組;直立劃船12個，每次5組。

周四計劃：肱二、肱三頭肌鍛煉，啞鈴交替彎舉8個，每次3組;集中彎舉8個，每次3組;胸前單臂彎舉12個，每次3組;窄距臥推8個，每次3組;單臂頸后臂屈伸8個，每次3組;背后臂屈伸12個，每次2組。

周五計劃：腿部肌肉，剪步蹲10個，每次3組;直腰下跪10個，每次4組;蛙跳30個，每次2組;高抬腿120個，每次3組;仰臥提臀30個，每次3組。

周六計劃：胸、腰腹鍛煉，雙杠臂屈伸做到力竭，每次2組;俯臥撐做到力竭，每次3組;平板啞鈴飛鳥10個，每次3組;平板啞鈴臥推12個，每次3組;卷腹做到力竭，每次2組;轉腰40個，每次2組;卷側腹做到力竭，每次2組;提鈴體側屈12個，每次3組。

周日計劃：可以選擇休息或者跑步，跑步鍛煉方法：首先慢跑20分鐘、快跑5分鐘，然后慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘。